الألياف الغذائية

in
396
الألياف الغذائية
كميات الالياف الغذائية في بعض الاغذية لم تتوقعها من قبل ..نحن نعلم ان علينا الإكثار من استهلاك الالياف الغذائية ونحاول ان نستهلك قدر الامكان كميات كبيرة من الألياف الغذائية لكي نصل الى اكبر كميات للحفاظ على سلامة جسمنا وصحتنا  لكن دون جدوى..
 ان نمط حياتنا السريع جعلنا نبتعد ونخفف من استهلاك الاطعمة المغذية  واجبر وجباتنا ان تفتقر الى استهلاك الالياف بصورة كبيرة ، حسب المعطيات والتقديرات ان 5% فقط من الاشخاص تستهلك الكمية الموصى بها من الالياف الغذائية ، ان التغذية الغنية بالالياف الغذائية تساعد على حماية الجسم من الخلايا السرطانية ، أمراض القلب والاوعية الدموية ، السمنة ، موازنة السكر ، تخفيض معدلات الكوليسترول والدهنيات ، كما وتحافظ على سلامة الجهاز الهضمي خاصةً والجسم عامةً .. حيث ان الالياف الغذائية هي اكثر من مجرد عامل وطعام وقائي  للجسم .نحتاج لاستهلاك الألياف الغذائية بشكل يومي بمعدل 25-35 غرام من هذه الألياف ، كما وان هناك نوعان من الألياف الغذائية :
 1. الياف غذائية ذائبة . موجودة بالقطنيات( عدس ، ترمس ،فول ،فاصوليا وغيرها) بالفواكة والخضراوات ، الشوفان وبذور الكتان
.2. الياف غذائية غير ذائبة : موجودة بالحبوب الكاملة كالرز الكامل والنخالة وبقشرة الخضراوات وقشرة الفواكة .
 اغنى المصادر النباتية  بالالياف الغذائية  :
  • 1. التين المجفّف : يحتوي التين المجفّف على معدل 14.6 غرام من الالياف الغذائية بالاضافة الى كميات كبيرة من فيتامين B5 ، بوتاسيوم ، منغنيز ، نحاس ، وفيتامين B6 .التين الطازج والتين المجفّف هم مصادر غنيّة للالياف الغذائية اذ ان هناك معدل متساوي من الالياف الذائبة والغير ذائبة بحبة التين . ان استهلاك هذه الفاكهة من شأنها ان تساعد بعلاج حالات الامساك حتى المزمنة منها لغناها بالكميات الكبيرة من الالياف الغذائية
  • .2 . افوكادو : 11 غرام  من الالياف الغذائية في الحبة الواحدة . يحتوي الافوكادو على كمية كبيرة من الالياف الغذائية بالاضافة الى تراكيز كبيرة من الفيتامين C , فيتامين E ، B6 , حامض الفوليك فيتامين K وبوتاسيوم .هناك نوعين من الافوكادو حيث نجد الافوكادو صاحب اللون الاخضر الفاتح صاحب القشرة الملساء ويسمى افوكادو فلوريدا وهناك النوع الثاني ويعرف باسم افوكادو كاليفورنيا ، النوع الاول ذو القشرة الملساء غني اكثر بالألياف الغذائية التي قد تساعد في تخفيض معدل الكوليسترول والدهنيات بالدم ، تخفيض السكر وعلاج حالات الامساك حتى المزمنة وغيرها .
  •  3: العدس : يحتوي كوب مطبوخ من العدس على 10.4 غرام من  الالياف الغذائية ، كما ويحتوي على معدل بروتين عالي وحديد ، منغنيز وفوسفور ويعتبر من اغنى الاغذية بحامض الفوليك الضروري للحوامل ومرضى الكبد
  • .4. الخُب او الارضي شوكي : قد يحتوي هذا النوع على كمية كبيرة ايضاً من الالياف الغذائية قد تصل الى 10.3 غرام  من الالياف الغذائية للحبة الواحدة بالحجم المتوسط .. قد يحتوي ايضاً على نسبة كبيرة من فيتامينات A,B,C,E,K بالاضافة الى البوتاسيوم ، الكالسيوم ، المغنيزيوم والفوسفور ..  ان استهلاك 3-4 حبات من هذا النوع من ضمن وجبة الغذاء  ممكن ان يكسبك الكمية اللازمة يوميا من الألياف للغذائية
  • .5. البازيلاء : يحتوي كاس من البازيلاء على معدل 8.5 غرام من الالياف الغذائية كما وتحتوي البازيلاء على كميات كبيرة من فيتامينات C,B6, K, B3 , منغنيز ، حامض الفوليك ، فيتامين A وبروتينات ، للبازيلاء خصائص طبية عديدة لاحتوائها على مضادات اكسدة بكميات كبيرة بالاضافة الى مواد مضادة قوية للالتهابات ،  ممكن اضافة البازيلاء الخضراء للسلطات ايضاً
  • .6. البامية : يحتوي كاس من البامية على 8.3 غرام من الالياف الغذائية .. تعتبر البامية من اشهر الخضراوات واكثرها استهلاكاً في امريكا الجنوبية لمعدلها العالي من ناحية الياف .. كما وتعتبر  من اغنى الاغذية بالكالسيوم ، بالاضافة الى انها تساعد في تركيز معدل السكر لدى مرضى السكري .
  • 7. الحمص : يحتوي كأس من الحمص على 8 غرام من الالياف الغذائية ، كما ويحتوي على البروتين ، النحاس ، حامض الفوليك ، منغنيز ، واوميغا 3 . كما وللحمص تأثير ايجابي على تعقيم وتطهير الجهاز الهضمي كما وممكن ان يشعرك بالشبع لفترة طويلة
  • 8. التوت البري (توت العلّيق )  :  مجمل الالياف الغذائية يصل الى 8 غرام من الألياف الغذائية للكأس الواحدة .. كما ويحتوي التوت البرّي على فيتامينات  A ، C ,E  ,k وحامض الفوليك بالاضافة الى انها غنية بمضادات الأكسدة .
  • 9. التوت العنبي  (التوت الازرق ) blueberries : معدل الالياف الغذائية 7.6 غرام للكأس الواحدة .قد يحتوي هذا التوت على فيتامين C , فيتامين K،   بوتاسيوم ومغنيزيوم . ان مضادات الاكسدة الموجودة بالتوت تكسبه ايضاً خاصية طبية ايجابية ذو تأثير كامل على القلب والاوعية الدموية .
54321
(1 vote. Average 5 of 5)